كيف نزيد من امتصاص الحديد في الجسم ومصادره؟

لتجنب حدوث فقر الدم بنقص الحديد يجب تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد. فيما يلي بعض التوصيات الغذائية للوقاية من نقص الحديد والأنيميا:

1- تناول الأطعمة الغنية بالحديد: مثل اللحوم الخالية من الدهون (البقر والضأن والدواجن beef, lamb, poultry )، الأسماك مثل السردين، المحار والقشريات shellfish ، البيض, البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)، التوفوtofu ، التمبيه tempeh  ، المكسرات والبذور مثل بدور القرع  والتين المجفف والتمروالمشمش المجفف.

2- تعزيز امتصاص الحديد: زيادة مصادر فيتامين سي مع الوجبات مثل البرتقال والفراولة والكيوي، والخضروات مثل الفلفل الأحمر والبروكلي والطماطم.يمكن أن تحتوي الأوكسالات الموجودة في السبانخ على مواد تتداخل مع امتصاص الحديد. على الرغم من أن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية، إلا أنه من الأفضل مزجها مع مصادر فيتامين  C لتعزيز امتصاص الحديد.

3- تجنب تناول كميات زائدة من مثبطات امتصاص الحديد: مثل كميات زائدة من الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم (الحليب والجبن) أو متممات الكالسيوم خلال أو فور انتهاء الوجبات، كما يمكن أن تعوق الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات امتصاص الحديد أيضًا، لذا يُنصح بنقع هذه الأطعمة قبل طبخها وتناولها.

4- توخى الحذر في تناول مكملات الحديد: إذا كانت هناك شكوك بشأن نقص الحديد والأنيميا، يُنصح بالتشاور مع الطبيب لإجراء الاختبارات المناسبة. يجب تناول مكملات الحديد تحت إشراف طبي لتجنب زيادة كمية الحديد والتي يمكن أن تكون ضارة.

قد يكون يكون هناك اختلاف في امتصاص الحديد الغذائي حسب نوع الحمية. فمثلاً غالبية الحديد الغذائي في النظام الغذائي النباتي هو حديد غير هيمي non-heme، وقد يكون امتصاصه عادة أقل من 10٪. وهذا أقل بكثير من امتصاص الحديد الموجود في اللحوم والذي يكون حديد هيمي heme iron، حيث يتراوح امتصاصه بين 15-35%

ويمكن للنباتيين تعويض ذلك بتناول خضار غنية بالحديد مع اتباع الخطوات المذكورة.

تذكر أن الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع ضروري للصحة العامة.