كيف نحسن من الكولستيرول الجيد HDL (أو كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة)؟
دعونا نتفق أولاً أن كلمة كوليسترول جيد و كوليسترول ضار وإن كانت استخدمت على مر السنين ولاتزال تستخدم فهي ليست صحيحة تماماً كما أنها ليست مطلقة
1- الشيء المهم والذي يغفل عنه الكثيرون هي أنه ليست الغاية رفع مستوى HDL وإنما تحسين نوعيته وأن ارتفاع نسبته لوحدها فقط لا تكفي ولا تعني أنها جيدة فمثلاً ارتفاع HDL في بعض الأشخاص (الذين لديهم خلل جيني في بعض البروتينات الخاصة بنقل الكوليسترول في الدم ) يترافق مع زيادة في اعتلال الشبكية الشيخي الذي يصيب كبار السن وهو شائع وقد يسبب فقد البصر
أيضاً هناك العديد من الأبحاث التي تشير أن HDL له شكلين وأحدهما هو الذي له أهمية في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية لذا ارتفاع النسبة بشكل مطلق لايكفي.
كما أن إطلاق كلمة الكوليسترول الضار على LDL ليست كلمة مطلقة أو صحيحة طبعاً إلا إذا كانت كميته عالية جداً بسبب مرضي أو جيني
فأنت تسعى لان تكون النسبة هي ضمن الطبيعي أي نسبة تركيز الكولسترول LDL أو الشحوم الثلاثية إلى تركيز HDL وفق قيمة معينة وهذا نتحدث عنه في منشور قادم
2- الأمور التي أركز عليها في هذا المنشور طبيعية أو تعتمد الغذاء أما إذا كان سبب الخلل في مستوى الكوليسترول (بأشكاله سواء HDL او LDL) وراثي فعندها تحتاج إلى ادوية بالإضافة إلى الإجراءات الطبيعية
أيضاً هذه الأمور الطبيعية هي متممة ولاتغني عن الدواء بالنسبة لمن هم حالياً يتناولون أنواع معينة من الأدوية الخاصة بارتفاع الكوليسترول أو الشحوم لديهم مشاكل صحية
النصائح العامة:
- الغذاء: الأغذية التالية تحسن النسبة بين LDL وHDL
1- الإقلال من الكربوهيدرات
2- الحرص على وجود ما يعرف بالبولفينول polyphenols في نظامك الغذائي وهي لها عدة خواص منها أنها مضادات أكسدة عالية الفعالية وتجدها في:
– زيت الزيتون البكر أو مايعرف extra virgin olive oil وتحتاج إلى مالايتجاوز ملعقتين طعام يومياً (تذكر الإعتدال في كل شيء تتناوله حتى لو كان مفيد)
– زيت جوز الهند (لاتتجاوز ملعقيتن يومياً)
– الكركم curcumin والقرفة والزنجبيل
– هناك زمرة تسمى الأنثوسيانين anthocyanin وهي فلافونيدات flavonoids هامة وتجدها في الأغذية ذات اللون البنفسجي مثل الباذنجان والعنب والملفوف الأحمر cabbage
3- تناول المكسرات لانها غنية بالبروتين والألياف والدهون غير المشبعة ومن أفضل الخيارات هي الجوز (لاتتجاوز عدد 8 يومياً) واللوز (لاتتجاوز 20 لوزة) يومياً
كما توجد الدهون غير المشبعة في بعض الفاكهة مثل الأفوكادو avocado
4- تجنب الدهون المشبعة وهذه موجودة في الأطعمة الجاهزة والمقلية وأيضاً بعض انواع الدهن الطبيعي في اللحم
5- تناول الأسماك الغنية بأوميغا 3 وهي بشكل أساسي السالمون والسردين
وفي حال عدم توفرها ممكن أخذ البديل النباتي وهو ألفا لينوليك أسيد Alpha-linolenic acid وتجده في: بذور الكتان وبذور القرع والجوز وزيت بذر الكتان
6- تناول البقوليات مثل العدس والفاصولياء
7- الحرص على تناول الأغذية الغنية بالكويرستين quercetin وتجده في التفاح والبصل والقرنبيط broccoli والشاي الاخضر والشاي الأسود والعنب
8- الأغذية الغنية بالألياف مثل التفاح والشوفان
الإقلاع عن التدخين
- الرياضة مهما كان شكلها حتى لو المشي بمعدل الخطوات التي ذكرتها سابقاً في منشورات المشي
- العمل على إنقاص الوزن في حال كان الوزن زائد وهذا يتحقق بعدة أمور وأهمها وأولها النوم ساعات كافية وضمن الوقت الطبيعي الذي يتناسب مع الساعة البيولوجية
لاننس أن تناول أي من الأغذية يجب أن يكون بإعتدال
في المنشور القادم نتعرف على النسبة التي تحتاجها من الكوليسترول